睡眠如何影响内存改善betway88必威官网登录

Optimized-Dollarphotoclub_36056926 奇怪的是,人类和大多数其他动物都被驱使有规律地处于不活动和无意识状态。还有什么比长达八小时不能捕猎、自卫或繁殖更不利于进化的呢?更不用说提高你的记忆力betway88必威官网登录

抛开所有笑话,我们被驱使睡眠的事实表明睡眠在我们的生物学中具有重要的目的。

然而,睡眠的确切机制在很大程度上仍然是个谜。我们需要睡眠的确切原因,以及在睡眠中发生了什么,都是当前的研究领域。

有一件事是肯定的:睡眠不足会导致一系列社会、经济和健康相关的成本。事实上,与睡眠有关的车祸的死亡率与酒后驾车的死亡率相似(Goel等,2009年)。此外,对许多被研究的物种(可能包括人类)来说,长时间的睡眠剥夺会导致死亡(Cirelli et al. 2008)。

尽管这些现实,但全年20%的成年人睡眠不足(Goel等人2009)。在我们的文化中赞美那些能够最多,最少睡觉的人来说是一个共同的做法。

然而,研究表明这种态度是误导的。缺乏睡眠对认知具有重要的负面影响。睡眠剥夺对整个认知设备的压力压力,并有可能影响您的记忆。

看完这篇文章,你可能会相信午睡是合适的。

究竟睡了什么?

超过85年,平均人员将睡25万小时,等于10,000全天(Scullin等,2015)。

但睡觉,真的是什么?

人们普遍认为,睡眠是一段连续的完全丧失意识的时期。但实际上,睡眠不是一种连续的状态,睡眠的人不会失去全部的意识。相反,他们会在对外部世界的意识减弱和完全失去意识之间交替(Gudberg et al 2015)。

从这里开始,睡眠通常分为两类。第一种是非快速眼动睡眠(NREM),第二种是快速兴奋(REM)睡眠(Bryant等人2004)。

在睡着的早期时刻,睡眠睡眠。顾名思义,NREM睡眠期间几乎没有眼睛运动。梦想在这个阶段很少见,你的身体并不像重复睡眠一样瘫痪,心理活动仍然是“思想的”(布莱恩特et al 2004)。这是一些人会睡觉的阶段。

NREM睡眠的作用是为了节省能量,冷却身体和大脑,促进免疫功能。

在NREM睡眠之后,一个人将落入REM睡眠,在那里可以观察到快速的眼睛运动。这是大多数和最生动的梦想发生的地方。你的身体瘫痪,这是一种适应阻止你的梦想。您将定期醒来 - 一些研究人员认为是一种调查环境的一种方式(布莱恩特等人2004)。这些迷你唤醒通常不记得。

睡眠剥夺的破坏性后果
显示内存

在睡觉时,您将在NREM之间循环,并在夜间重复四到五次。

通过了解我们的睡眠模式,它变得明显,睡眠期间发生了更多,而不是无意识。这里给出的广泛概述只是抓住复杂的睡眠世界的表面。

尽管睡眠很复杂,但它具有重要的功能。例如,一个睡眠不足的人会遭受许多疾病的折磨,包括:

  • 免疫系统减弱(Bryant等,2004年)。
  • 清醒度降低——睡眠剥夺后的清醒时间里的微睡眠(Cirelli et al. 2008)。
  • 受损的认知。

对我们很多人来说,在睡眠中所经历的认知损伤是再熟悉不过的了。我们都知道,在一个糟糕的夜晚睡眠后,我们会昏昏沉沉,我们倾向于思考得更慢。

谈到记忆时,睡眠戏剧的基本作用比大多数人都更普遍。

睡眠在你的记忆中发挥着关键作用

有三个基本的内存阶段。

第一个称为获取或编码。这是收集您想要记忆的信息或流程的过程。一个例子可以重新阅读历史书中的日期和突出的人物。这被称为“声明性”记忆,并且是事实和信息的内存。存储器的另一个例子是程序记忆.这是如何做某事的记忆。这可能是从学习如何骑自行车或学习如何踢钢琴的任何东西。

第二步是合并的,其中您所吸收的信息在您的脑海中变得稳定。正是在这个阶段,记忆是在你的脑海中形成的。

最后,您必须能够回忆起他们有用的回忆。因此,记忆中的最终阶段是betway 365客户端 在你醒来的时间。

许多研究表明睡眠对于第二阶段——记忆巩固——的重要性。一个好的睡眠可以帮助你回忆事实和信息,以及巩固你想要学习的技能

根据目前的科学理解,睡眠对记忆绝对至关重要。在我们的思想中,我们需要睡眠到醒来时刻收集的文件信息。在这样做时,我们能够记住新获得的信息(Ellenbogen等人2006)。

例如,学习吉他不仅需要记住音符,还需要记住手部动作。这叫做过程记忆。长期睡眠特别有助于程序性记忆的形成(Diekelmann and Born, 2010)。

睡眠在你的大脑中改变信息

睡眠也用于重新组织新的记忆。在睡眠期间,大脑将访问新信息并与以前吸收的信息进行链接。这有助于分段并将复杂内存的相关部分与以前的存储器相关联。虽然在您的脑海中巩固新信息,但这种辅助在创造过程中。这是因为大脑有时会以意想不到的方式将新信息与旧信息相关联,从而导致新颖的洞察力(Diekelmann和Born,2010)。

科学家们还认为,我们会在睡觉时“回放”之前所学到的信息和技能。动物和人类在接受特定任务训练后,都进行了实验。在睡眠中,大脑在训练时活跃的部分,在睡眠时也活跃。这是因为大脑会在你睡觉时重复这些行为(Diekelmann 2014)。

睡眠对记忆至关重要。一项研究不仅在睡眠剥夺人员中发现贫困记忆克雷尔召回,而且发现他们回忆起假的记忆。这是对的,你更有可能记得睡眠剥夺后的不真实信息(Diekelmann 2008)。

在其他研究中,那些睡觉的人,在认知测试中召回更多并比那些熬夜的人表现更好。看起来那些夜间毕竟不是最好的想法。

如何利用睡眠来增强记忆

8小时的睡眠对记忆力有好处(Diekelmann and Born, 2010)。但是在你的日常睡眠之外的睡眠呢,比如小憩

好消息打盹的人!研究还指出,即使是较短的午睡也能改善记忆力。betway88必威官网登录

在一项关于29名本科生的研究中,发现一小时的小睡是让事实上回忆起来。但是,内存的过程,即如何执行操作的记忆,没有得到改善。这项研究得出结论,休息的更完整的休息时间是正确学习记忆(Tucker等人2006)。

更令人震惊的是,即使是很短的午睡似乎对事实和信息的记忆有积极的影响。一项研究比较了不同的午睡时间和保持清醒的时间。他们发现,即使是6分钟的微睡也能增强效果记忆召回.该研究得出结论,尽管较长时间的小睡比极短时间的小睡更能提高记忆力,但极短时间的小睡仍然有显著的好处(Lahl等人,2008年)。

最终,似乎如果您希望改善您的事实和信息的记忆,那么小睡实际上有助于。但是,如果您试图学习键盘,那么较长的睡眠时间就是您真正需要的。

至于你所需的最佳或最少睡眠时间,目前还不清楚。还需要更多的研究。

但是,如果无论你承担何种原因,你买不起全夜休息,那么午睡可能有助于让你继续前进。

如何睡个好觉

现在我们知道睡眠的重要性,您可能会想知道如何获得绝对最佳睡眠。毕竟,我们大多数人都没有能够睡觉,每当我们想要的时候睡不着空。这就是为什么了解如何在您提供的时间内获得最高质量的睡眠是很重要的。

下面是一些改善睡眠并帮助你更快入睡的小窍门:

  • 只用你的床睡觉和性。尽量避免使用电子产品、看电视或在床上吃东西。这可能会将这些活动与躺在床上联系起来,从而阻止你入睡。
  • 白天避免长时间睡不着水。虽然我已经提到了小睡可以增强记忆,但重要的是限制漂亮,因为它们也可以防止睡眠。白天不超过25分钟的午睡,或完全避开它们。
  • 移除卧室里所有的灯光和声音。如有必要,请购买遮光窗帘。使用常规闹钟而不是手机。
  • 在睡前至少六个小时不要喝酒或消耗咖啡因。小心,咖啡不是唯一含有咖啡因的物质。茶,苏打水,甚至巧克力都含有咖啡因,你应该在入睡前避免咖啡因。

增强记忆是一件棘手的事情,有无数种方法可以做到。无论是食物,冥想,或者毒品,每个人都有自己偏爱的方法。

无论如何,每个人都需要睡觉。由于睡眠在内存保留和回忆中发挥了如此关键作用,因此您可以充分利用它。在日常生活中享受睡眠。

与普遍的看法相反,睡眠不是为弱者准备的。睡眠对于那些有很大记忆力改善目标的人来说是很好的。betway88必威官网登录

进一步的资源

布莱恩特,佩内洛普,约翰·特林德,奈杰尔·柯蒂斯。《生病和疲惫:睡眠对免疫系统有重要作用吗?》免疫学杂志(2004):457-67。2016年1月18日。

Cirelli, Chiara和Giulio Tononi。“睡眠重要吗?”《公共科学图书馆生物学》(2008)。2016年1月18日。

Diekelmann,苏珊。“睡眠增强认知能力。”系统神经科学前沿8(2014):46。PMC。2016年1月18日。

Diekelmann,Susanne等。“睡眠损失会产生虚假记忆。”编辑。Jan Lauwereyns。Plos一个3.10(2008):E3512。PMC。2016年1月18日。

Ellenbogen,Jeffrey M,Jessica D Payne和Robert Stickgold。“睡眠在宣言内存整合中的作用:被动,允许,活动或无?”神经生物学目前的意见(2006年):716-22。网。2016年1月19日。

Goel, Namni等人,《睡眠剥夺的神经认知后果》神经病学研讨会29.4(2009):320-339。PMC。2016年1月18日。

Gudberg,Christel和Heidi Johansen-Berg。“睡眠和运动学习:卒中后物质康复的影响。”神经内科的前沿6(2015):241。PMC。2016年1月18日。

Lahl,Olaf,Christiane Wispel,Bernadette Willigens和Reinhard Pietrowsky。“睡眠的超短情节就足以促进了宣言性记忆性能。”睡眠研究j睡眠res(2008):3-10。网。2016年1月19日。

Scullin,Michael K和Donald L.Bliwise。“睡眠,认知和正常老化:整合半个世纪的多学科研究。”心理科学的观点:心理科学协会杂志10.1(2015):97-137。PMC。2016年1月18日。
自然评论神经科学11,114-126(2010年2月)

Tucker,M.,Y.Hirota,E. Wamsley,H. Lau,A. Chaklader和W. Fishbein。“白天休闲午睡,含有单独的非REM睡眠增强了声明,但不是程序记忆。”学习和记忆的神经生物学(2006):241-47。网。2016年1月19日。

12对“睡眠如何影响记忆的改善”betway88必威官网登录

  1. 克里斯•史密斯 说:

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  2. 吉姆 说:

    谢谢,安东尼。我一直专注于学习如何记住牌牌的卡片。我注意到周末(当我睡个夜晚的睡眠时)我比本周剩下的时间表现得更好。事实上,随着一周的进展,我倾向于得分越来越低,然后在周末进行改善。自从进行这种观察(并在核桃上零食?)我偶过了我的睡眠状态,这使得我每周进展的明显平坦化仍在改善。

    • 谢谢你的这篇文章,吉姆。我希望我的食物敏感性没有弄乱探索的力量改善记忆的食物像核桃一样。我嫉妒!

      有趣的是,你已经注意到这一周的范围内的这种衰退。有没有办法在即将到来的一周内睡觉,看看结果如何改善?或者在度假期间也许?跟踪并看看会发生什么。我相信结果会非常积极。

  3. 理查德 说:

    我会首先说明前面,我通常没有问题一旦我的头部击中枕头就会睡着了。我试图在本周七个小时内限制在周末和八个周末。仍然无法相信我曾经喝过咖啡直到睡觉,虽然我已经脱离了那种坏习惯。我还在熄灯之前至少一小时强制执行无电子设备规则。

    在中午小睡也是一种罪恶的快乐,尽管我需要设置一个闹钟,否则我不可避免地会睡过头。

    在某个地方读到人们应该开着窗帘睡觉,这样身体就能感受到夜晚的光线。不确定是不是真的,但也无妨。

    而做爱和睡觉可能是在床上进行的主要活动。我仍然喜欢在进入梦乡之前读一本好书。

    好了,请点击träum etwas schönes!

    • 我也喜欢在床上读书,最近浸入了冷酷仙境和世界尽头村上春树。它和记忆有很大关系,而且它的超现实性质最近激发了一些特别刺激的梦。

      夜光的想法很有意思,但我想这取决于一个人所在的位置。例如,在夜间光线和路灯的夜光之间存在明显的差异。在城市生活得这么久,我总是很高兴看到在加拿大父母时看到满天星斗的天空。文明已经给了我们这么多,但抢劫了一十亿钻石,带有相同的行程......

  4. 菲利克斯•摩尔 说:

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    • 哈哈……走着瞧吧。我们将拭目以待……

    • Marius. 说:

      是的,我们想看看。
      但我们也想知道如何在阅读时睡着了。
      我每天都有问题。

      • 大问题,马里乌斯。

        你能多告诉我一些你睡着的情况吗?比如,你是在床上看书还是在书桌上看书?

        与此同时,这里有一些建议,其重要性不分先后。试一试!

        1.不要在床上阅读。

        2.阅读咖啡馆,图书馆或一些地方随着其他人点亮。如果噪音浓度困难,请带上耳塞。

        3.阅读时记笔记和亮点。即使您不需要信息,此活动也会帮助您保持清醒。我建议在索引卡上组织您的笔记,以便您可以将信息添加写入文章和WhatNot。如果您在整个笔记本上以线性方式传播,那么很难找到重要的观点 - 这也是累人。

        (我在磁记忆方法播客中讨论了更多关于使用索引卡准备信息的话题必威体育app如何背教材.)

        4.定期休息。试着把它们带到疲劳踢的感觉之前。戴夫·法罗在播客上,推荐大家用五必威体育app分钟的时间来学习。我必须承认,我自己还没有尝试过这种方法,但它很值得一试。

        5.组织您的阅读计划。例如,您可以有准备日(组织您要阅读的内容),阅读天(实际读取材料)并查看日期(通过您的笔记)。对于奖励积分,写一些关于您阅读的内容 - 以及当然记住使用内存宫殿的关键点。

        6.关闭关于不喜欢书的任何想法。有时我们必须阅读我们宁愿的事情。发生这种情况时,我们经常开始抱怨这本书是多么无聊或担心浪费时间。这样的想法成本能量,可以深入疲惫。

        7.设定目标。如果您通过设置时钟不使用计时方法,则可以在休息之前设置5-10页的目标。确切地知道您要读取的程度可能会帮助您保持警报。

        8.考虑阅读怎么读一本书.它会教你很多关于使用阅读时间创建知识而不是刚刚获取它。

        9.检查一下你是否在阅读时睡着了,或者在做其他活动时昏昏欲睡了。你可能需要咨询你的医生,因为这个问题可能不仅仅与阅读有关。

        10.吃改善记忆的食物.其中许多也为您提供清洁的能量,促进警觉性。

        11.拿冷淋浴。我一直在做维姆·霍夫方法现在几个月几个月,强烈推荐冷水淋浴部分进行警觉性。呼吸锻炼也很棒,但没有什么能击中冷水淋浴,感到沮丧。(事实上​​,我会在完成此回复后立即拍摄!)

        12.使用人类充电器我在集中提到的。它帮助了我很多。

        13.让自己睡眠睡眠而不会有内疚或对此感到严重。我知道这不是你的目标,但值得把这一点扔进混合。

        我永远不会忘记Eckhart Tolle关于拖延的观点。既然我们都会时不时地这样做,为什么我们会在心理上如此惩罚自己呢?既然很多人都有相反的问题,难以入睡,也许你是因祸得福了——只要你能完成你所需要的阅读。

        顺便说一句,我经常在看电影的时候睡着。在我的一生中,我的朋友、妻子和无数的女朋友都被这种无害的“缺点”惹恼了(特别是自从我做了这么长时间的电影研究教授之后)。

        说实话,我喜欢看电影的时候睡着。出于某种原因,这对我来说是一种安慰,我有时去电影院只是为了睡觉。本周早些时候,我在最新的《星球大战》中就这么做了,感觉棒极了。

        因为这是这件事:我们可以从我们离开它们的地方占用书籍,电影很容易从一开始就浏览或重新开始。

        无论如何,我希望这些提示有助于帮助。当你前进时,让我知道它如何在阅读时保持警报。

  5. Ayyappa 说:

    先生,我可以真正记住80页与记忆宫的诗歌我的房子这么小。另一件事是,如果我想学习其他东西我应该怎么做先生,我无法重复使用内存宫殿。

    • 谢谢你的这些问题。

      您是否完成了免费的MMM内存改进套件?betway88必威官网登录只使用一个记忆宫殿是不切实际的,而不是这个教学的一部分。

      事实是你可以重用内存宫殿,但我不建议这样做。您应该有多个内存栏,完全体验该技术的力量。

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